Грузоблочные модели подходят как для мужчин, так и для женщин и ценятся за:
Инструкторы тренажерных залов рекомендуют проводить тренировку на кроссовере сразу после разминки, так как для выполнения силовых упражнений требуется много энергии. Что же касается правил работы на тренажере, то их несколько:
Совет инструктора по фитнесу. Менять интенсивность тренировки на кроссовере можно двумя способами — увеличивая (уменьшая) количество повторов или корректируя вес груза.
Читайте также: Учимся подтягиваться на перекладине!
Среди наиболее актуальных упражнений, выполняемых на тренажере-кроссовере:
Для верхней части тела:
Для нижней части тела:
Кроссовер — идеальный тренажер для комплексной силовой тренировки. А чтобы избежать травм и перегрузки, начинать с ним работать лучше под руководством инструктора.
Читайте также: Что такое кросстренинг в фитнесе?
Кроссовер является силовым изолирующим тренажером и позволяет тренировать мышцы груди, плечевого пояса, спины и пресса, при этом нагрузка распределяется только на необходимые целевые мышцы. Тренажер представляет собой две грузоблочные рамы, соединенные перемычкой. К грузоблокам протянуты тросы и рукояти, и при использовании тренажера тебе предстоит натягивать тросы с нужным отягощением.
Основное упражнение, выполняемое с помощью кроссовера — сведение рук. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц. Рабочий вес не имеет особого значения: намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.
Читайте также: Зачем нужны тренировки на гипертрофию мышц?
Никакие упражнения со свободным весом не дадут стопроцентную нагрузку на грудные мышцы, в отличие от кроссовера. Но будь осторожен: соблюдай технику и проконсультируйся с тренером, достаточно ли ты подготовлен для использования кроссовера (в особенности сведения рук через нижние блоки).
Читайте также: Как правильно выбрать персонального тренера?
Тренировка мышц спины важна, потому что эти мышцы активно участвуют в процессе жизнедеятельности человека. Спина должна быть крепкой для создания красивой и женственной осанки. Широчайшие мышцы спины способны также подчеркнуть женскую талию.
Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини», тренер по позингу.
В 2014–2017 годах участвовала в турнирах IFBB Pro League (NPC) и неоднократно завоевывала призовые места. В 2018-м перешла в Elite Pro Bikini.
Начать тренировку следует с разминки. Это можно сделать на любом кардиотренажере, который больше нравится, в течение 5–7 минут.
Начать рекомендуется с подтягиваний в тренажере «Гравитрон», который облегчает выполнение данного упражнения для девушек за счет наличия системы противовеса. Установите согнутые в коленях ноги на специальную платформу тренажера и выполните 12–15 подтягиваний. Руки находятся выше ширины плеч, локти отводите назад, а лопатки нужно сводить вместе. Выполните четыре подхода данного упражнения. Важно выполнять упражнение за счет именно мышц спины, а не за счет силы рук. Второе упражнение на широчайшие мышцы спины — это тяга верхнего блока к груди в тренажере «Кроссовер». Хват выше ширины плеч, сохраните естественный прогиб в спине. Первый подход выполняется на максимальное количество повторений с наименьшим весом. Далее оно будет уменьшаться (по схеме 12, 10, 8, 6), а вес увеличиваться. В данном упражнении можно использовать специальные лямки для удержания ручки тренажера, которые позволят уменьшить нагрузку на бицепс и больше включить в работу именно мышцы спины.
Следующее упражнение — это базовое упражнение — тяга штанги в наклоне к поясу. Ноги на ширине плеч, руки шире плеч. В наклоне корпус практически в параллель к полу, локти направлены назад. Первый подход выполняется с разминочным весом, далее вес прибавляется и остается неизменным, а количество повторов в каждом подходе — 10–12 раз. Всего нужно выполнить четыре подхода. Далее выполняется тяга по одной гантели к поясу в наклоне — четыре подхода по 10–12 повторений. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. При выполнении упражнения важно концентрироваться на мышцах спины, а не тянуть гантели за счет силы бицепсов рук. Завершающее упражнение — тяга сидя к поясу в «Кроссовере» — 12–10–8–6 повторов в четырех подходах, вес с каждый подходом необходимо увеличивать. При выполнении упражнения спину держите с естественным прогибом в пояснице.
После выполнения всех упражнений необходимо завершить тренировку заминкой, то есть растянуть мышцы. Также между упражнениями можно выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса.
Adblock