Привет! Давайте сегодня поговорим про упражнение, которое называется разгибание рук на блоке (в кроссовере). Разберём правильную технику выполнения упражнения и разберём основные ошибки при выполнении.
Хорошо развитые мышцы рук – отличительный признак любого спортсмена, занимающегося с отягощениями.
Тренировка рук важна для каждого человека, так как от их силы и ловкости зависит выполнение множества важнейших функций человеческого организма и прогресс в других упражнениях.
Если ваши руки являются слабым звеном, то проблематично бывает загрузить спину, ноги и т.д.
Когда говорят «как без рук», хотят подчеркнуть беспомощность того, о ком идет речь. Да и вообще, практически первое, что бросается в глаза при знакомстве – это руки человека (у меня одного так?).
Несмотря на то, что мышцы рук работают при выполнении практически каждого упражнения в бодибилдинге, для их развития используют базовые (многосуставные) и изолирующие упражнения.
Последние помогают акцентировано проработать отдельную мышцу и ее пучки.
Изолированное разгибание рук на трицепс получают, выполняя разгибание рук на верхнем блоке, который еще называют кроссовером.
Он представляет собой вертикальные направляющие с верхней перекладиной, к которой прикреплен блок с пропущенным тросом. Один конец троса крепится к отягощениям, движущимся по направляющим, второй конец – рабочий, предназначен для крепления разнообразных приспособлений для хвата.
В качестве таковых могут выступать канаты, рукоятки, изогнутые рукоятки, прямые и изогнутые грифы и т.д.
Рассмотрим ниже, как работает разгибание рук в блоке на трицепс.
Трицепс является самой крупной мышцей руки. Он состоит из трех пучков (головок):
Мышца служит разгибателем локтевого сустава, частично участвует в приведении руки.
Наглядно строение рук давайте рассмотрим на картинке ниже:
Во время разгибания рук на трицепс в кроссовере атлет осуществляет его изолированную проработку.
Это значит, что в выполнении упражнения задействован лишь один сустав – локтевой, а целевая нагрузка приходится на одну мышцу. В качестве ассистента (синергиста) выступает локтевая мышца.
Подробнее можно прочитать в моей статье про анатомию рук.
Разгибание рук в кроссовере (или на блоке) используют для акцентированной проработки различных пучков трицепса.
Это достигается с помощью прямого и обратного хватов рукоятки (канатов, грифа и т.п.).
Вот, собственно, что из основного нужно знать.
Выбор приспособления для хвата осуществляем сами, исходя из анатомических особенностей и удобства выполнения упражнения.
Мне нравится выполнять с прямой рукоятью (что и будет показано на схеме чуть дальше).
Выполняют разгибание рук на блоке стоя или сидя (опустившись на колени), одной рукой или двумя руками одновременно.
Какой бы способ вы не выбрали, важно соблюдать принципы правильной техники движения.
Техника разгибаний рук на блоке, в принципе, проста.
Для правильности движений важно избегать типичных ошибок:
В нижней точке траектории нежелательно полностью выпрямлять руки – это может привести к травме локтевого сустава.
Подбор весов для выполнения упражнения лучше делать с небольшим шагом, так как при слишком большой нагрузке неизменно нарушится правильность техники за счет желания «помочь» давлением корпуса.
Внимание! Надо понимать, что разгибания рук в кроссовере – это НЕ ПРО ОГРОМНЫЕ ВЕСА, упражнение изолирующее, работает один сустав, не надо переусердствовать! Достаточно подобрать вес, чтобы сделать 10-12 повторений, меньше не нужно.
Кстати, если не знаете как, то почитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.
Как и при любой другой работе с изолирующими мышцами, во время разгибаний важно почувствовать работу трицепса, что, конечно, от вас потребует определенного опыта тренировок.
Но к тому времени, когда начинающие спортсмены переходят от базовых упражнений к изолированным, ощущение мышц уже обычно появляется.
Разгибание рук в кроссовере – это отличное дополнение к базовым упражнениям на трицепс.
Обычно, его выполняют в конце тренировок, но иногда используют, как предварительное утомление перед отжиманиями на брусьях или французским жимом, например.
Если вам понравилась данная статья, то я уверен вам зайдёт также моя статья на тему как накачать руки быстро.
Спасибо, большое, за то, что читаете мой блог и многие из вас очень долго со мной, с самого зарождения блога в 2014 году.
Это круто осознавать, что вы доверяете мне и вам нравится то, что я делаю.
Буду очень рад вашим комментариям, не только по теме статьи, но и просто узнав, как у вас дела и чем заняты)
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.
Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).
Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.
Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:
За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.
Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.
Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:
Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.
Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.
Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».
Adblock