Всё про отведение ноги в кроссовере: мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, преимущества упражнения. Подробно описаны техники выполнения в нескольких способах — в положении стоя или с упором на скамью. Расскажем о том, как лучше внедрить упражнение в план тренировочных занятий, и каких ошибок необходимо избегать.
Отведение ноги назад в многофункциональном грузоблочном тренажёре, называемом кроссовер – упражнение для прорабатывания, главным образом, большой ягодичной мышцы. Наибольшая нагрузка приходится именно на неё. Дополнительно задействуются и стабилизируют положение туловища мышцы кора задней поверхности бедра: двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая. Кроме того, при занятии активно включаются приводящие тазобедренные мышцы – аддукторы, и группа спинных мышц. Основная задействованная мускулатура показана на картинке.
Напоминание. Одно только отведение не увеличит мышечный объём ягодиц. Это – вспомогательное занятие, а основу всё равно составляют базовые практики: приседания, выпады, румынская тяга.
Махи в кроссовере на ягодицы делаются чаще всего в стоячей позиции либо на четвереньках с ладонным и коленным упором. Первый способ более популярный, с него и начнём.
Поэтапная техника выполнения такова:
Отведение ноги назад стоя в кроссовере.
Второй способ махов ногой назад в кроссовере выполняется в следующие этапы:
Упражнение затем проводится в аналогичной очерёдности для второй ноги.
Отведение ноги назад с упором на скамью в кроссовере
Махи ногами в кроссовере – дополнительная практика, которой обычно завершают комплексное тренировочное занятие для бёдер и ягодиц после основных упражнений. Махи назад – то, что надо для «добивания» уже хорошенько разогретых мышц ягодиц и кора задней поверхности бедра. Значительно реже упражнение проводится в начале или середине тренировочного занятия. Это – так называемый метод предварительного утомления, когда отстающая мышца или мышечная группа активизируется изолированной нагрузкой, и только затем получает базовое напряжение.
Рекомендуемое количество подходов за тренировку – 3-4 для каждой ноги, с повторением 15-20 раз. Вес нагрузки надо брать небольшой, поскольку результат достигается как раз за счёт многократных повторений. С большим весом не получится достичь правильной техники выполнения, плюс неизбежно при махе будут рывки, что не скажется хорошо на мускулатуре.
Для достижения лучшего эффекта рекомендуют сочетать отведение с упражнениями для средних ягодичных мышц. К таким относится, например, отведение бедра в сторону, выполняемое в том же кроссовере. Рабочую ногу после возвращения в стартовую позицию лучше заводить немного за опорную так, чтобы две ступни слегка скрещивались друг с другом.
Как видно, отведение ног в кроссовере – упражнение несложное, и освоить правильную технику можно без труда. Главное – держать фиксированной спину, не задействовать поясницу, и делать равномерные махи в полную амплитуду без ускорений, рывков, с короткими паузами в пиковой точке маха и правильной дыхательной работой. Только так ягодичная и бедренная мускулатура получит должную нагрузку. Вместе с тем, отведение – только вспомогательное упражнение, которое следует делать вместе с основными занятиями – как правило, после них.
Хотя в тренажерном зале не существует деления на мужские упражнения и женские, как не красят там тренажеры в синий и розовый цвета, упражнения выбираются индивидуально, согласно предпочтениям и поставленным целям. Отведение ног в кроссовере чаще используют барышни, желающие подтянуть внутреннюю область бедер. Поэтому, чтобы понимать, их выполнять правильно, какие это дает преимущества, существуют ли секреты и пр., и нужна эта статья.
Какой девушке не хочется иметь стройные ноги? Но, не ко всем столь щедрой оказывается природа. Выход из положения – тренажерный зал. Но, предупреждаем, что задачу по коррекции ног, никак не назовешь простой, поскольку только похудения здесь недостаточно.
Нужна «тонировка» наиболее проблемной зоны женских ног, которой является внутренняя область бедер, нередко «болтающаяся» и свисающая, словно желеобразная масса. Только специальными упражнениями эту область удается скорректировать. И таким является отведение ног в кроссовере, которое эти области акцентировано прорабатывает.
Аддукторы тазовые входят в группу, состоящую из пяти мышц, на долю которых приходится основная масса бедер.
К самым известным аддукторам относятся:
Они образуют медиальный отдел, и принимают участие в отведениях ног и приведениях.
Мускулы, работающие при отведении ног в кроссовере, представлены в мышечном атласе:
Достоинства отведения ног с нижнего блока кроссовера в следующем:
Рекомендуем:
Упражнение не вызывает сложностей, но имеет свои секреты, поэтому с техникой познакомиться нужно.
Подготовительный этап.
Это стартовое положение занято.
Картинный вариант поможет разобраться с тренингом:
Классический вариант дополняют другие вариации:
Зная их, из тренинга выжать можно максимальную пользу:
Нужно знать, что упражнение само по себе эффекта не даст. Чтобы похудели бедра недостаточно укрепить мышцы, поскольку на уменьшение жира это не влияет – это разные типы тканей. Цель изолированной работы вовсе не борьба с жиром. Для этого нужно отрегулировать режим питания, а уж затем, подтягивать мышцы, что поможет убрать «кисель». Поэтому бессмысленно выполнять на тренажере безумное количество повторений в надежде «избавиться» от бедер: на жир подействует только правильное питание. Если цель похудения атлетом не преследуется, то отведения ног в кроссовере прекрасно справятся с задачей улучшения вида медиальной области.
Анализируя ЭМГ — активность в абдукторах и аддукторах при выполнении различных тренингов, ученые пришли к выводу, что цепляет внутренне бедро лучше других упражнений отведение ног на блоке. Но, несмотря на высокую продуктивность тренинга, это вовсе не исключает необходимость работы в тренажерах на разведение и сведение ног.
Вывод напрашивается следующий: при необходимости уменьшить объем бедер и подтянуть мускулы, действовать нужно по плану, приведенному ниже.
Во-первых, уменьшить на 15-18% уровень подкожной клетчатки (для женщин). Во-вторых, включите в программу тренинг по отведению ног в кроссовере, поставив его первым упражнением, после которого продолжите занятия, выполняя разведения и сведения нижних конечностей в тренажере.
Видео: Приведение и отведение ног у блока
Adblock