Рассказана правильная техника кроссоверов на нижних блоках, описаны главные ошибки при выполнении и приведены важные советы для недопущения ошибок + обучающее видео.
Упражнение не пользуется большим спросом в тренажёрном зале, но всё-таки кроссоверы на нижних блоках выполняют и мы не можем обойти их без внимания. При его выполнении идёт нагрузка на переднюю часть плеча и грудные мышцы.
Как бы не пытались изолировать чисто грудные мышцы, это не получится сделать, но некоторые специально его выбирают из-за двойной нагрузки на грудь и внутреннего участка передней дельты, чтобы сделать более плавный переход от плеча к груди.
Нагрузка при выполнении распределяется примерно в равной степени на грудь и плечи 50 на 50.
Тренируются большая грудная мышца и передний пучок дельт .
1) Не гонитесь за весом, ставьте такой рабочий вес , в котором сможете выполнить минимум 10-12 повторений, кроссоверы на нижних блоках не растят силу мышц, они придают им более чёткую форму.
2) Опускать блоки нужно полностью, немного заводя их назад за туловище, а поднимать до уровня плеч, именно такая большая амплитуда движения лучше растягивает плечи и грудь и повышает эффективность упражнения.
3) Если не получается удерживать равновесие, выставляете одну ногу вперёд, если вы правша то левую, а если левша то правую, это повысит устойчивость, что в свою очередь изолирует корпус от раскачивания вперёд-назад. Если корпус раскачивается, то нагрузка снижается на плечи и грудь.
4) Включите это упражнение в суперсете , к примеру с жимом лёжа , жимом на наклонной скамье , тогда вы особенно ощутите его эффективность, чем выполнять его отдельно.
5) Важно. Чем будете ближе опускать блоки к корпусу, тем сильнее нагрузка на плечи, а чем сильнее отводить в стороны, тем больше нагрузка будет на грудь.
• Туловище раскачивается вверх-вниз в процессе упражнения, строго его зафиксируйте, таким образом, облегчаете упражнение, снимая нагрузку с грудных мышц и плеч;
• Локтевые суставы сильно согнуты образуя угол 90о (плечо-локоть-запястье), локти должны быть немного согнуты;
• Использование слишком большого веса, выбирайте такой вес, чтобы техника не нарушалась, помните, это изолирующее, а не массонаборное упражнение;
• Быстрый темп движения, выполняйте движения вниз — вверх в умеренном, полностью подконтрольном темпе, быстрее не означает лучше, должны ощущать сокращение и растяжении мышечных тканей.
2) Сидя на скамье, при этом руки сводятся вниз под коленями;
3) Лёжа на горизонтальной / наклонной скамье головой вверх и вниз;
4) Сведения отдельно каждой рукой по очереди, позволяет более сильно растянуть мышцу, но тяжелее строго фиксировать корпус.
Большие грудные — крупные мышцы, покрывающие всю переднюю поверхность груди. Анатомически они делятся на верхний и нижний участки, которые обслуживают сведение рук перед корпусом выше и ниже грудины. Иногда говорят про среднюю область грудных мышц, однако она не выполняет какой-то самостоятельной анатомической функции. Кроссоверы на нижних блоках предполагают сведение рук выше грудины, а потому нацелены на ключичную область больших грудных мышц. Небольшие клюво-плечевые мышцы располагаются глубоко под дельтовидными и большими грудными мышцами с передней и внутренней стороны обеих рук. Дельтовидные мышцы, покрывающие оба плеча, имеют каждая по три пучка: передний, средний и задний. Значительная нагрузка ложится на малые грудные (расположены под большими грудными мышцами) и передние зубчатые мышцы (чуть ниже подмышек).
В плечевых суставах при выполнении кроссовера на нижних блоках имеет место т.н. аддукция. Другими словами, сведение прямых рук перед корпусом. Движение это совершается главным образом за счет средней и верхней областей больших грудных мышц, при «содействии» передних пучков; передние зубчатые и малые грудные мышцы отвечают за сопутствующее движение лопаток.
Кроссоверы на нижних блоках играют чрезвычайно важную роль в бодибилдинге. Это упражнение эффективно «подтягивает» большие грудные мышцы и передние пучки дельтовидных. Кроме того, с его помощью можно как следует «прорисовать» внутреннюю область больших грудных. Похожие движения характерны для многих видов спорта, где нужно выполнять броски или удары снизу без замаха, как, например, в гандболе, бадминтоне, софтболе (при подаче) или баскетболе. Упражнение поможет гимнастам (особенно на кольцах) и гандболистам, блокирующим противника.
По материалам журнала Muscle & Fitness 2003 №3
Adblock