Кроссовер для задних дельт

7 эффективных упражнений на задние дельты

Тренируя задние дельтовидные мышцы, не теряйте драгоценного времени в очереди к тренажеру. Узнайте, чем заменить упражнение, когда нет возможности добраться до снаряда, который так вам необходим.

Тренировка в пустом зале – редкая удача. Можно объединять упражнения в суперсеты как вам заблагорассудится, использовать любое оборудование и в полной мере наслаждаться процессом! Впрочем, гораздо чаще спортзал заполнен людьми, и создается ощущение, что все они выстроились в очередь именно к тем снарядам или тренажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.

Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.

Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности. Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения – ключ к максимальному росту мускулатуры. Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.

Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита – у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом. В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.

Превращаем задние дельты в камень

В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.

Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!

1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

2. Разведение гантелей сидя в наклоне

Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.

5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.

Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.

6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя

В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).

Перемешать и использовать!

Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!

Читайте также

Источник

Упражнения на заднюю дельту

Красивые плечи с впечатляющим рельефом возможно получить лишь тогда, когда правильно прорабатывается задняя дельта. Данный пучок мышц ответственен за придание спортивной формы и округлости. Подобная форма придает мужской фигуре привлекательности. Это делает упражнения на прокачку задней дельты важными для включения в программу тренировок. Факт их присутствия еще не самое важное. Главное, чтобы техника выполнения была правильной. Еще одним важным моментом является правильная нагрузка и число повторов.

Функции задних дельт

Дельтовидная задняя мышца начинается у нижнего края ости лопатки и закрепляется к бугристой плечевой дельтовидной кисти. Она принимает непосредственное участие в каждом разгибании плеча по горизонтали. При выполнении жима лежа и отжиманиях она выступает синергистом. В таких движениях также задействованы подостная и малая круглая мышцы. Задняя дельта также принимает участие при переразгибании плеча, когда синергистом выступает трицепс.

С чего начать

Количество выполняемых упражнений напрямую обусловлено уровнем физической подготовки и варьируется от двух до трех. Именно прокачка задней дельты должна начинать абсолютно любого тренинга на проработку плечевого пояса. Это актуально тогда, когда плечи визуально отстают от остальных мышц. Аналогично поступают даже тогда, когда собираются поработать над крупными мышцами. Начинать всегда необходимо с мелких.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Упражнений на прокачку пучка дельтовидной мышцы немало, но, учитывая ограниченность тренировки, выбирать нужно самые эффективные.

Махи гантелями в наклоне под углом

Наиболее простое и эффективное упражнение на заднюю дельту с гантелями может выполняться как в тренажерном зале, так и дома. Оно делается в положении стоя и в наклоне. Если упражнение дается сложно, необходимо стабилизировать корпус. Альтернативным вариантом являются махи в упоре, когда живот находится на скамье под острым углом.

Техника выполнения:

1. Стопы располагаются на ширине плеч. Колени немного согнуты. Спина должна оставаться ровной. Делается наклон на ширину острого угла. Альтернативным вариантом является упор в скамью.
2. Гантели берут руками, свободно свисающими вниз. Локти немного согнуты.
3. С выдохом выполняют махи гантелей в стороны. В локтях должен образовываться прямой угол. Локти должны смотреть в потолок, а предплечья быть перпендикулярны полу. Локти должны быть выше плечевых суставов. О правильности выполнения свидетельствует нагрузка в дельтовидной задней мышце.
4. С вдохом медленно опускают гантели вниз.

Повторяют движение. Наверх поднимаются чуть быстрее. Вниз немного медленнее. Это позволяет ощущать постоянную нагрузку на задний пучок плеча.

Чтобы полностью нагрузить заднюю дельту, необходимо выполнять от 8 до 12 повтор с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Отдых между ними должен составлять от 1 до 2 минут.

Махи гантелями сидя

Техника выполнения данного упражнения на проработку заднего дельтовидного пучка довольно схожа с предыдущим вариантом, но она гораздо сложнее. Учитывая более высокую сложность, гантели берут меньшей массой.

Техника выполнения:

1. Используют гантели небольшого веса. Садятся на край скамьи. Выполняют наклон корпуса вперед. Живот должен ложиться на бедра.
2. Упираются животом в бедра. Опускают свободные руки вниз. Стараются касаться гантелями поверхности пола.
3. С выдохом выполняют махи в стороны. Напрягают задние дельтовидные пучки. Немного сгибают локти. Верхушки локтей разворачивают к поверхности потолка. Руки оставляют практически ровными. Техника значительно увеличивает нагрузку на мускулатуру.
4. С вдохом медленно возвращаются в исходное положение и медленно опускают руки.

Выполняют от 8 до 12 упражнений по 3-4 подхода. Очень важно помнить об отдыхе и давать мышечным волокнам восстанавливаться. Вновь нагружать дельтовидную заднюю мышцу можно только без переутомления.

Разводка верхних блоков в кроссовере

Представляет собой упражнение на заднюю дельту. Оно выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

1. Выставляют блоки вверху. Руками берутся за противоположные блоки. Левой берутся за правый, а правой — за левый.
2. Становятся в центре. Наклоняются корпусом назад, чтобы образовался прогиб на слегка согнутых коленях.
3. Руки вытягивают над плечевыми суставами вверх. Локти фиксируют с небольшим прогибом. Смотрят в потолок.
4. С выдохом и усилием блоки разводят в стороны. Должна образоваться линия параллельная полу. Локти направлены вниз.
5. С вдохом возвращают блоки наверх.

Упражнение направляют от 8 до 12 раз по 3-4 подхода. Очень важно делать упражнение без раскачивания. Движение должно осуществляться исключительно движением задней дельтой. Главное, следить за отсутствием боли в позвоночнике.

Отведение с гантелями под углом

Чтобы сделать упражнение, необходима скамья под острым углом. Рекомендуется делать движение с небольшими весами. Постепенно увеличивают нагрузку. Главное, чтобы техника выполнения была правильной. Допускается использовать даже гантели в три килограмма.

Техника выполнения:

1. Ложатся на скамью боком под углом. Подкладывают под голову ладонь. В свободной верхней руке держат гантель.
2. Руку вытягивают перед собой. Немного поворачивают плечевой сустав. Локоть разворачивают в потолок и немного сгибают.
3. С выдохом отводят руку назад. Гантель оставляют над плечом, будто выполняя удар локтем. Угол меняться не должен.
4. С вдохом медленно опускают руку перед собой.

Крайне не рекомендуется помогать себе при выполнении упражнения другими группами мышц. Движение должно выполняться изолированно. На каждую сторону нужно делать от 8 до 12 упражнений в 3-4 подхода.

Рекомендации по прокачке задних дельт

Чтобы тренинг приносил максимальную пользу, рекомендуется следовать следующим советам:

• Чтобы плечи увеличивались в объеме, необходимо работать с большими весами.
• Количество повторов не должно превышать 12 раз. Если пренебрегать данной рекомендацией, это приведет к перетренированности.
• О достаточной нагрузке свидетельствует жжение в мышцах на последних повторах.
• Последние два повторения должны выполняться через силу. Если они даются легко, значит, нагрузка неправильная.

Представительницам прекрасного пола необязательно прокачивать заднюю дельту плечевого пояса с использованием отягощения. Лучшим вариантом станет использование режима на выносливость. Рекомендованное количество повторов в данном случае составляет 15-20 раз по 3 раза. Мышцы будут иметь женственный и спортивный вид.

Крайне не рекомендуется перенапрягаться. В неделю рекомендуется делать не больше 1-2 тренировок в течение недели. Перетренированные и уставшие мышцы не увеличиваются в объеме. Это приводит к потере всякого смысла в проведении упражнений. Немаловажное значение имеет питание. Особенно это важно после завершения тренировки. Рацион должен быть богат белком, жиром, углеводами. Первые нужны для образования мышечных волокон и питания. Кушать в сутки следует не менее 4-5 раз, не позднее сорока минут после завершения тренинга.

Источник